便秘の悩みはなかなか人に言えず、病院に行くのもちょっと…と悩ましいですよね。ネット上で調べるといろいろな便秘解消方法が載っているものの、一般論ばかりでいまいち効果が無いと感じていませんか？
私も小学生の頃学校でトイレに行きたいのを我慢していたのが原因で便秘になり、朝バタバタ忙しいこともあり、高校生の頃は休日にコーラックに頼る生活を送っていました。さすがに体に良くないと思いいろいろな方法を試しました。長く便秘に悩み解消に至るまでに試した方法をご紹介します！体質により効果あるなしが異なるとは思いますが、何か参考になるものがあれば嬉しいです。
一般的な方法
まずは、一般的に言われている方法です。初めに言ってしまうと、私には劇的な効果がないものが多かったです。ただ基本ですし、一部方法を変えると劇的な効果があったものありましたので、一般的な方法とそれを試した時のことをご紹介いたします。
食物繊維
便秘解消と聞いて一番に思い浮かぶのは食物繊維ではないでしょうか。食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あり、便秘の症状によって必要な食物繊維が異なります。
お腹はゴロゴロいっているのに硬くてでないような場合は「水溶性食物繊維」、食物繊維が足りなくて便のカサが足りない場合やお腹がゴロゴロいわないタイプの場合は「不溶性食物繊維」を摂るのが効果的です。「水溶性食物繊維」が必要な人が「不溶性食物繊維」をたくさん摂るとかえって悪化してしまいます。
さつまいも
その両方が含まれるのがさつまいも。年中手に入り、料理への活用法も多いので使いやすいですよね。私には効果がありましたが、食べすぎると口の端がなぜか切れてしまったり、毎日食べると飽きてくることもあって、これだけに頼るのは難しかったです。
イージーファイバー
さつまいもと意外で簡単に食物繊維を摂れるものがないかと思い使ったのが、1パックに水溶性食物繊維が4.2g入っている特定保健用食品のイージーファイバー。無味無臭で、スープやヨーグルトに入れても気にならずに使えました。何にでも入れられるので便利なのですが、私にはあまり効果がありませんでした。
水分
便秘解消と聞いて食物繊維と同じくらい言われるのが「水分」です。食物繊維が十分あっても硬ければ便秘になってしまうので、水分は重要です。水分を摂るポイントは2つ。
1つ目は、1回に少しずつ1日トータルで多めの水分を摂ること。摂る水分は利尿作用のあるお茶やコーヒーではなくいわゆる「水分」であることが重要です。
2つ目は、朝起きて一番にコップいっぱいの水を飲むこと。これにより腸の動きを活性化します。
水分摂取は一般的な方法で、ある程度効果はあるのかもしれませんが、便秘歴が長かった私には劇的な効果はありませんでした。でももちろん基本なのでこれは必須だと思います。
体操・運動・お腹マッサージ
便秘を繰り返していると腸の動きが鈍ってしまい、さらに便秘が悪化してしまいます。腸の動きを活性化するために良いと言われているのが運動ですよね。
ある程度運動もしていましたし、良いと言われるマッサージもしましたが、こちらも便秘歴が長かった私にはあまり効果がありませんでした。ただ、便秘が改善した今は朝一のストレッチやお腹マッサージは効果があるので、まだ便秘歴が浅い方は試す価値はあると思います。
乳酸菌
カルピス
暑い時期によく飲んでいたカルピス。便秘解消のために飲んでいたわけではないのですが、結果的に結構効果がありました。特に原液を自分で薄めるタイプがおすすめです。ただし、飲み過ぎは糖分が多くて太るし体に悪いので、毎日続けるのは現実ではないかなと思います。
ヨーグルト
昔は食べていたヨーグルトが合わなかったようで全く改善しなかったため、ヨーグルトがよく効くとは聞くものの「私には効かない」と思い込んでいました。でも実は違ったんです！ヨーグルトにはいろいろな種類があり、それぞれに入っている乳酸菌が異なります。私自分に合うヨーグルトを見つけると本当に効果があります。
私の場合は「ダノンビオ」と「恵」でした。ぜひ合う乳酸菌を探してみてください。2週間くらい続けると効果があるかどうかわかると思います。
ただし、乳酸菌は毎日摂らないと体内からなくなってしまいます。毎日摂るとなるとおすすめなのが、ヨーグルトメーカー。家族で食べるときにも大量に作れますし、甘酒などもつくれて便利です。
ダノンビオのヨーグルトメーカーでの増やし方
参考までにダノンビオをヨーグルトメーカーで増やす方法をご紹介します。
- ヨーグルトメーカーの容器やスプーンを、他の菌が入らないようによく消毒します。
- プレーンのダノンビオを1つ分入れます。
- ダマができないように牛乳を少しずつ入れながらよく混ぜます。
- 42度で9時間増やし、出来上がりです！
最近ヨーグルトも作れる低温コンベクションオーブンも発売されたので、オーブン・トースター機能も合わせて欲しいという方はこちらもおすすめです。
オリゴ糖
ヨーグルトと合わせて効果があったと感じているのがこちら。「オリゴのおかげ」は乳果オリゴ糖を主成分としています。乳果オリゴ糖は、消化されずに大腸まで届き、ビフィズス菌の栄養源になりビフィズス菌を増殖させる働きがあります。そのため整腸作用があります。カロリーが砂糖の約半分なのも嬉しいです。
薬
一般的な方法の次は薬をご紹介します。薬といってもいろいろ種類があります。
ウィズワン
こちらは食物繊維と生薬が配合された便秘薬で、腸内で水分を吸収して膨らみ便のカサを増して自然に近いお通じを促す便秘薬です。お腹が痛くなるタイプの便秘薬ではないので、最初はこれを試しました。ある程度効果があったものの、朝バタバタ忙しいと厳しかったです。
コーラック
次に試した便秘薬が昔から有名なこちら。便に水分を含ませて適度に柔らかくする成分と、大腸を刺激して腸のぜんどう運動を高める成分が含まれています。このコーラックかなり効果があるのですが、大腸を刺激するタイプなのですごくお腹が痛くなりますし、飲んだ日は外出するのが怖いので休日にしか使えませんでした。あと癖になるとも言われているのであまり使うのは良くないですね。
コーラックMg
妊娠中に初めて病院で「便秘」の薬を処方してもらいました。最近は便秘に酸化マグネシウムというのもCMなどでみるようになりましたが、昔は市販されていなくて、便秘だけで病院に行くというイメージもなく知りませんでした。
もちろん食事で改善するのは大事ですが、薬としては「酸化マグネシウム」すごくいいです。酸化マグネシウムが腸に入ると、腸の壁から水分を吸収して便を柔らかくします。非刺激性なのでお腹も痛くならないですし、クセにもなりにくいそうです。また用量が調整できるのも、自分にあった量を使えていいです。
とはいうものの、便秘だけで病院に行くのはなかなか勇気がいりますよね。もちろん病院で診てもらったほうがいいですが、市販薬も出ています。
有名なコーラックからも、今年4月に酸化マグネシウムの便秘薬が発売されました。ただしあくまでも薬なので頼りすぎず、ちょっと便秘気味かなと思ったときに頼るのにおすすめです。
番外編
一般的に効果があると言われている方法ではありませんが、実生活の中で結果効果があったなと思った方法もご紹介します。
手作りパン
パン作りにハマっていた時期があり、その時期に便通が良くなったことから気づいた「パン酵母」。酵母菌は善玉菌の餌になるので便秘に良いそうです。しかもパンを焼いて死骸となってしまった酵母菌もちゃんと善玉菌の餌になって腸内環境を良くしてくれるとのこと。自宅で焼いたパンなら子供にも安心してあげられますしおすすめです。
自分で手ごねをするのを楽しいですが、子供がいて時間がない時などにはホームベーカリーが便利です！我が家も愛用していますが、そのまま食パンを焼くこともできますし、生地を捏ねるところまでホームベーカリーでして、好きな形に子供と成形するのも楽しいですよ。
コーヒー牛乳
たまたま発見したのがこちら。朝一番にコーヒー牛乳を飲むと私はかなり効果があります。牛乳でお腹を壊すタイプの方もいるので、初めは私もそれかなと思ったのですが、牛乳だけでは効果がないのでそうではないようです。調べると、朝のコーヒーが便秘に効くという研究をされている方もいるようです。経験からになりますが、通常のコーヒーかカフェインレスかは関係がないようです。体質もあると思いますが、自然に日常に取り入れる方法の1つとしてはいいかもしれないなと思います。
私の経験からの結論
私は酸化マグネシウムで長年慢性化していた便秘が改善しました。お腹も痛くならず効果があって、この薬に出会えてよかったです。妊娠を機にある程度使用したところ慢性的な便秘が解消し、その後は常用しなくても便秘になりにくくなっています。まずはきちんと出す癖をつけることが大事だそうです。
だいぶ改善した後は、自然な方法でヨーグルトとオリゴ糖の組み合わせを続けて効果が実感できています。合う乳酸菌を見つけたら朝に1品ヨーグルトを足して続けるだけ。これなら負担にならずに続けられておすすめです。
それでも忙しい時などに便秘気味になる時もありますが、その時だけ酸化マグネシウムを使っています。
長年悩んできた便秘ですが、私はこの方法で解消しました！個人差はあると思いますが、一般的な方法でなかなか解消しないと悩まれている方の参考になればと思います。
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